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【心理调适技术】5种身心放松方法

日期: 2021-04-08 11:49:00      

1. 腹式呼吸法:

腹式呼吸法可以缓解焦虑情绪。疫情期间,人们往往心理压力过大,人体的交感神经常处于兴奋状态,个体可能会不由自主感到心慌、呼吸急促和出汗,而呼吸是我们唯一可以进行自主调控的内脏活动。腹式呼吸过程中最重要的是要将注意力集中在呼吸上,集中到自身内部,放空大脑,为身体在疫情压力下高速运转的思维活动“踩刹车”。在呼吸训练过程中,应尽可能缓慢、平和的呼吸。把注意力放在每一次的“呼”和“吸”的动作上。比如:可以体会吸气时空气接触鼻子凉凉的感觉。以及呼气时鼻腔变热的感觉。

 

具体步骤:

先找到一个让你有足够安全感的地方,并采取舒服的姿势,坐着或躺着都行。通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部,同时慢慢从 1默数到 5。在这个过程中,尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部,当你吸气的时候,会感到肚子慢慢地鼓起来。屏住呼吸,慢慢地从 1 默数到 5。通过鼻子或嘴,缓缓地将气体呼出,同时慢慢从 1 默数到 5。如果这个过程需要更多时间,就多数几个数。确定气体完全呼出后,再正常呼吸两次。重复上述步骤,每次练习 3-5 分钟。

 

注意事项

如果在这个过程中我们更多感受到的是胸部的变化,我们可以试着闭上眼睛,将我们的精力集中到肚子上,想象并感受肚子的存在,感受肚子的起伏。我们也可以想象自己肚子里有一个气球,然后缓慢呼吸,想象着肚子里的气球随着呼吸慢慢变大变小。

我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行,没关系,多试几次就好。呼吸运动熟练后,我们还可以结合愉快回忆。想一想自己开心的经历,那些感恩的人和事,特别温暖或愉快的场景,并想象这种温暖和愉快扩散到全身的感觉。练习 3-5 分钟。

当然,呼吸运动也不能过于频繁地使用,过度的腹式呼吸可能导致血液中的二氧化碳的大量排出,反而对身体健康不利,所以一般腹式呼吸以每次练习3-5 分钟为宜,间隔半小时以上可再次进行腹式呼吸。

 

2. 着陆技术

具体方法(挑选适合自己的即可):

精神着陆:环顾一下四周,快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等。

身体着陆:感觉一下双脚与地面的接触,身体与椅子的接触;动动手指头和脚趾头,用心感受它们的存在与带给自己的感觉;抓握一个物体,感受它给自己带来的触感、温度。

自我抚慰的着陆:想一个你爱的或爱你的人的面容;想一件你期待去做的事情;想一想能让你安心的东西。

 

注意事项

我们做这些活动时不一定要完成多少数量或做得多精确,这并不是一场考试。如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难,可以试着找一个干扰较少的环境,闭上眼睛,将自己的大脑想象成一个扫描仪,能够去“扫描”全身不同的部位。当“扫描”到身体的某一个部位时,停在这里,去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。着陆技术也可以配合腹式呼吸一起,即着陆技术后跟着做腹式呼吸。

 

3. 肌肉放松法

具体步骤:

手臂放松:伸出右手,握紧拳,使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手,握紧拳,使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手和臂部。

头部放松:皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样)。

躯干部位放松:耸起双肩,紧张肩部肌肉;挺起胸部,紧张胸部肌肉;拱起背部,紧张背部肌肉;屏住呼吸,紧张腹部肌肉。

伸出右腿,右脚向前用力像在蹬一堵墙,使整个右腿变得紧张、僵硬;伸出左腿,左脚向前用力像在蹬一堵墙,使整个左腿变得紧张、僵硬。

待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后,同时放松全身所有肌肉,体验全身放松的感受。

 

注意事项

阅读上述步骤,熟悉需要紧张的肌肉群。

上述步骤并非一定要按照顺序进行。当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后,即可进行放松练习。

我们既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松,也可以在整体熟悉后,同时对全身的肌肉进行紧张和放松练习。

 

4.“蝴蝶拍”

具体步骤:

双手交叉放在胸前,中指尖放在对侧锁骨下方,指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛,或者半闭上眼。

将你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手,比如先左手,后右手。

缓慢地深呼吸,留意你的思绪和身体感受。在这一刻,你在想什么?你脑海中有什么样的景象?你听到了什么声音?闻到了什么样的气味?

审视你的想法、感受,不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩:一朵云彩来了又去了,我们只需静静地目送,不去评价它的好坏。

重复 6-8 次“蝴蝶拍”。当你身体平静下来后停止。

 

5. 正念疗法

正念,是一种以接受的态度对当下体验的觉察,就是有目的的、有意识的,关注、觉察当下的一切,而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应,只是单纯地觉察它、注意它。以“正念”为基础的心理疗法称之为“正念疗法”,“正念疗法”有助于我们减轻焦虑,缓解躯体不适症状。下面介绍几种正念疗法技术。

静坐冥想练习:在练习中,有意识、不逃避、不加评判地观察,随着呼吸时腹部的起伏,观察自身各种感觉,注意想法的产生、发展、变化,直到消失。

正念式行走:练习时注意行走本身或体会脚掌与地面接触的感觉,以及身体重心转移和身体整体的移动,将行走的感知与呼吸相结合。整个过程大约 10 分钟,要自然地呼吸,不加控制。

三分钟呼吸空间:一般采用坐姿,闭上双眼体会当下的想法及情绪和身体的各种感觉,并将身体作为一个整体去感知,持续三分钟。

——本文摘自中国红十字 ( 浙江 )心理救援队编写整理了《新冠肺炎疫情防控社会心理自助手册》

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